Wie kann man aktiv Alzheimer Demenz vorbeugen? (Teil III)

Marcel Liechti, Gehirntrainer GfG, Master of mathematics

Herzlich willkommen zum dritten Teil dieser spannenden Serie. Bald sind Sie ein richtiger Profi, wenn es um die Gehirngesundheit geht!

Nachdem Sie nun wissen, wie eine gesunde Lebensweise aussieht und wie wichtig geistige und körperliche Beschäftigung für Ihr Gehirn und eine Vermeidung von Alzheimer-Erkrankungen ist, soll es an dieser Stelle um das gehen, was wir täglich zu uns nehmen und ohne die auch unser Gehirn nicht funktionieren würde: Nahrung (Brainfood)!

Braindfood – Essen für’s Gehirn

Auch wenn es zunächst mehr als komisch klingt, hat dieses Thema seine volle Daseinsberechtigung. Natürlich – oder leider – gibt es keine „Superfrucht“, die Ihre Hirnleistung ins Unermessliche steigen lässt. Aber es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe das Gehirn effektiv unterstützen können.

Das menschliche Gehirn ist eine Hochleistungsmaschine

Etwa ein Viertel der gesamten Energie wird von unserem Gehirn verbraucht. Und genau so, wie unser Körper Energie und Sauerstoff benötigt, braucht das Gehirn eine ausreichende und ausgesuchte Energieversorgung, um optimal funktionieren zu können. Hierfür ist vor allem ein konstanter Blutzuckerspiegel enorm hilfreich, da das Blut dann eine ausreichende Menge an Glukose aufweist, um alle Nervenzellen mit diesem wichtigen Treibstoff kontinuierlich zu versorgen. Auch der Sauerstoff wird durch Glukose optimal transportiert.

Brainfood Checkliste / Einkaufsliste

Damit das alles hier nicht ganz so theoretisch bleibt, möchte ich Ihnen eine Art Einkaufsliste an die Hand geben, die das wichtigste Brainfood enthält. Und damit Sie mir glauben, soll natürlich auch erklärt werden, was so unheimlich „brainisch“ an den einzelnen Lebensmitteln ist.

• Kürbiskerne enthalten eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Eisen. Eisen ist für die Hormonbildung extrem wichtig und ohne Hormone würde im menschlichen Gehirn so ziemlich gar nichts reibungslos funktionieren. Außerdem haben sie eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls für einen störungsfreien Ablauf der Hirnfunktionen sorgen. Denn sie erleichtern die Kommunikation zwischen den einzelnen Nervenzellen und steigern auch Ihre Problemlösekompetenz!
• Fleisch ist ein wichtiger Eisen- und Eiweißlieferant. Das Eisen für die Hormone, das Eiweiß für einen konstanten Blutzuckerspiegel, da es sehr langsam aufgespalten und verstoffwechselt wird.
• Vollkornprodukte aller Art liefern wichtige Kohlenhydrate (also reine Energie). Da sie im Gegensatz zu Weißmehl-Kohlenhydraten viel langsamer verstoffwechselt werden, bleibt auch hier der Blutzuckerspiegel konstant und die Energie wird dem Gehirn (und natürlich dem Rest des Körpers) kontinuierlich und gleichmäßig bereitgestellt.
• Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißanteil. Die Vorteile von Eiweiß kennen Sie ja bereits.
• Meeresfrüchte und Algen weisen einen hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren auf, genau wie pflanzliche Öle. Die Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für eine gute Kommunikation zwischen den einzelnen Nervenzellen.
• Nüsse haben neben einer hohen Konzentration von Omega-3-Fettsäuren noch den Vitamin-B-Komplex. Auf diese Vitamine wird an späterer Stelle noch einmal eingegangen, denn sie spielen eine zentrale Rolle für Hirngesundheit!
• Bestimmte Obst- und Gemüsesorten gelten ebenfalls als hervorragendes Brainfood. Äpfel stellen Vitamine für eine bessere Konzentration und starke Nerven zur Verfügung, das in der Banane enthaltene Tryptopan wird vom Körper in das Glückshormon Serotonin verwandelt, in dunklen Beeren ist neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien der dunkle Farbstoff für eine bessere Denkleistung zuständig (gleiches gilt für dunkles Gemüse!) und auch grünes Gemüse ist sehr förderlich die Leistungen Ihres Gehirns! Noch eine kleine Anmerkung am Rande: Bitte folgen Sie nicht allzu oft dem neuen Trend der Smoothies. Zwar sind hier Früchte und oder Gemüse enthalten, aber durch den Verarbeitungsprozess gehen fast alle der Inhaltsstoffe verloren. Smoothies können sehr gesund aussehen und schmecken, müssen es aber nicht sein. Eine alternative wäre, sich den Smoothie einfach frisch selber zuzubereiten.
• Der „Braindrink“ schlechthin ist grüner Tee, der aufgrund seiner Inhaltsstoffe durchblutungsfördernd und gehirnanregend ist. Auch sonst sollte darauf geachtet werden, genügend Wasser zu trinken. Das Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser und diese Reserven sollten immer gefüllt sein. Bei Flüssigkeitsmangel nimmt die Denkleistung rapide ab.

Brainfood: Sehr gesund für das Gehirn

Mit den hier vorgeschlagenen Lebensmitteln kann man sich mit ein bisschen Kreativität leckere Snacks zubereiten, die auch noch sehr gesund für den Denkapparat sind. Lassen Sie Ihrer Fantasie einfach mal freien Lauf. Wie wäre es z. B. mit einem Obstsalat aus Äpfeln, Brombeeren und Heidelbeeren? Vergessen Sie auch nicht die Banane, denn ein paar Glückshormone können niemals schaden. Als Topping noch ein paar kleingehackte Cashewkerne. Fertig ist der Gehirnsnack!

Wenn dann beim Kauen noch ein bisschen Gehirntraining betrieben wird, geben Sie eindeutig Ihr Bestes! Aber nein, man muss nicht übertreiben. Auch ein Obstsalat in entspannter Atmosphäre tut Ihren grauen Zellen gut. Durch eine bessere Konzentration, durch einen stabilen Blutzuckerspiegel, durch bessere Energielieferanten werden Sie merken, dass Ihr Gehirn viel effizienter und schneller arbeiten kann. Und auch sonst werden Sie sich fitter und wacher fühlen. Vielleicht ist Ihnen an der Liste auch noch etwas anderes aufgefallen. Erinnern Sie sich an das Mittelmeer? Viele der oben genannten Lebensmittel landen dort mit höchster Regelmäßigkeit auf den Tellern.

Was sind schlechte Lebensmittel für’s Gehirn?

Leider gibt es wie immer auch die Kehrseite der Medaille. Wir können Körper und Geist durch die richtigen Lebensmittel (Brainfood) etwas Gutes tun. Genauso können wir ihnen aber durch falsche Lebensmittel schaden. Wer zu viel Kaffee trinkt, erreicht bspw. irgendwann genau das Gegenteil von dem, was er will. Dann schüttet der menschliche Körper nämlich Adrenalin aus und das Gehirn kann nicht mehr so effektiv arbeiten. Auch Kohlenhydrate aus Weißmehl-Produkten sind weniger förderlich. Zwar steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und bringt somit schnell Energie, aber der Körper muss gleichzeitig zur Verstoffwechselung eine Menge Insulin produzieren, was den Menschen eher müde und faul werden lässt.

Brainfood: Die Menge macht’s

Natürlich soll keiner auf alle Leckereien, die das Leben zu bieten hat, verzichten! Wenn Sie aber bei ungesunden Lebensmitteln ein gewisses Maß nicht überschreiten und im Alltag auf eine gesündere Ernährung achten, ist schon sehr viel Gutes geschehen (nicht nur für Ihr Gehirn!). Vielleicht können Sie es auch in Ihren Alltag integrieren, regelmäßig zu essen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist sehr hilfreich für die kognitive Leistung. Lassen Sie eine Mahlzeit aus, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel irgendwann so sehr, dass auch Ihr Gehirn nur noch auf Sparflamme läuft. Es ist dann einfach keine Energie mehr im Körper vorhanden, die dem Gehirn bereit gestellt werden kann.

Vitamin-B-Komplexe für mehr Gehirnleistung

Achten Sie außerdem vor allem auf den sogenannten Vitamin-B-Komplex, welcher bereits oben in der Übersicht kurz erwähnt wurde. Dieser ist in großen Mengen in Fleisch und Fisch, aber auch in Eiern und Sauerkraut enthalten. Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht einzelnen Vitaminen und spielt in Bezug auf die Gehirnleistung eine entscheidende Rolle. In aktuellen Studien wurde beispielsweise nachgewiesen, dass ein Mangel an Vitamin-B-12 das Risiko erhöht, an Demenz zu erkranken. Genauer wurde herausgefunden, dass eine zu geringe Zufuhr von Vitamin-B-12 den geistigen Leistungsabbau, der alle Menschen im Laufe des Alterungsprozesses erwartet, deutlich verstärkt.

Durch die richtigen Lebensmittel können Sie also nicht nur die Leistungsfähigkeit im Alltag erhöhen, sondern auch ganz konkret Ihr Alzheimer-Risiko senken! Also… Nehmen Sie die Herausforderung an. Versuchen Sie, Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes zu tun. Essen Sie noch, oder brainfooden Sie schon?