Gehirntraining: Dual-Tasking Übungen unterstützen den Transfer optimal

Marcel Liechti, Dipl. Gehirntrainer GfG

Bildschirmfoto 2014-03-31 um 09.49.40Unter Dual-Tasking-Training versteht man das Lösen einer kognitiven (geistigen) Aufgabe kombiniert mit einer aktiven Bewegung.Im Alltag ist man ständig mit Doppel- oder Mehrfachaufgaben konfrontiert. Einfache Beispiele sind: Beim Treppen hochsteigen den Hausschlüssel aus der Tasche holen (beliebt bei Frauen), überqueren einer stark befahrenen Strasse während dem Telefonieren mit dem Handy, SMS schreiben beim Durchqueren der dicht besetzten Bahnhofhalle, reden mit dem Nachbarn während dem Kochen anhand eines neuen Rezeptes, usw. Das Gehirn empfindet solche Doppelaufgaben als echte Herausforderung. Schauen wir die Ursache dieser „Stresssituation“ etwas detaillierter an.

Ähnlich wie bei den Muskeln, dem Herzkreilaufsystem oder dem Skelett zeigen sich die ersten Alterungsprozesse des Gehirns bereits ab dem 25 Lebensjahr. So richtig subjektiv spürbar ist er in der der 3. Lebensphase. Noch weiss die Wissenschaft nicht definitiv was den Alterungsprozess im Gehirn auslöst; genauso wenig wie gewisse Demenzkrankheiten, zB Alzheimer. Nebst den bekannten biologischen Einflüssen ist es vorallem auch die weniger intensive Benutzung des Gehirns in Alltagsprozessen dafür verantwortlich. Das werden wir noch genauer anschauen.

Durch Inaktivtität oder Nichtgebrauch der Gehirnstrukturen bildet sich im Alter die Anzahl der Dendriten und der Synapsen im Gehirn zurück. Die Reduktion der Anzahl Synapsen mindert in natürlicher Weise die Leistungsfähigkeit des Gehirns kontinuierlich. Obwohl die Neurogenese wieder neue Zellen bildet (Wissen wir seit 1998!, siehe Artikel Neuronalfit), sterben sie bekanntlich wegen Nichtbeutzung oder Stress schnell wieder ab. Welch vertane Chance.

Besonders betroffen von der alterungsbedingten Rückbildung sind Hirnareale im Gehirn, die für das kurzzeitige Erinnern (Merkspanne und Arbeitsgedächtnis) und für das Lernen im Hippocampus zuständig sind. Deshalb merken Menschen ab 50Plus  zuerst ein Nachlassen ihrer kognitiven (mentalen) Leistungsfähigkeit oder beim kurzfristen Erlernen oder Erinnern neuer Inhalte. Aussagen wie: „Ich habe Mühe etwas neues zu lernen, ich vergesse alles wieder!“, hört man oft bei älteren Leuten.

Auffallend erkennt man die altersbedingten Veränderungen im Arbeitsgedächtnis, da hier hier die Kapazität wegen des Alterungsprozesses am augenscheinlichsten nachlässt (Deshalb ist Arbeitsspeichertraining so wichtig!). Andererseits benötigt der alternde Mensch zur Bewältigung von Aufgaben, wegen dem körperlichen Nachlassen mehr Konzentration und Aufmerksamkeit. Diese verstärkte Konzentration bindet zusätzliche Kapazitäten des Arbeitsgedächtnisses und logisch steht für das Erinnern kurzeitiger Informationen noch weniger zur Verfügung. Ein verhängnisvoller Teufelskreis. Diese beiden Entwicklungen unterstützen sich und münden im immer wieder festgestellte Erinnerungs-, Aufmerksamkeits und Konzentrationsproblemen. Ich denke das Problem ist erkannt.

Besonders grosse Probleme haben alternde Menschen, wenn sie gleichzeitig mehrere  Aufgaben im Gedächtnis behalten sollten, sogen. Dual-Tasking-Aufgaben und spezifisch auf diese zugreifen müssen. Schon viele junge menschenhaben mit Dual-Tasking Aufgaben recht Mühe.

Bildschirmfoto 2014-03-31 um 13.35.01

Latein-Tanz, dual-tasking in Perfektion

Typische Dual-Tasking-Aufgaben sind: Beim schnellen Laufen einen neuen Sachvehalt verstehen, Latein tanzen (siehe Bild), Autofahren und kritische Situationen zu meistern beim gleichzeitigen Reden mit dem Beifahrer, zwei drei Zutaten rechtzeitzeitig bereitstellen, wenn der Kochprozess bereits läuft, mehrere Kinder betreuen bei kritischen Verkehrssituationen, usw. Stress ist dann das natürliche Resultat bzw. Überforderung.

Es ist prinzipiell nicht die Frage des Alters, ob sich das Gehirn weiterentwickelt oder eher abbaut, sondern es ist die Art und Weise wie wir unser Gehirn „füttern“ oder beanspruchen. Jede Aktivität oder Inaktivität hat für das Gehirn Folgen; das muss man sich bewusst sein.
Arbeitsgedächtnistraining und gezieltes Bewegen halten unser Gehirn bist ins höchste Alter fit.  Also liegt es ganz alleine in der Verantwortung  jedes Einzelnen, was er daraus macht.

Arbeitsspeichertraining ist die wohl überzeugendste Antwort sich geistig fit zu halten, was wir schon lange wissen.  Ebenso ist die regelmässige Bewegung, speziell das richtige Ausdauertraining ebenso gehirnfreundlich und unterstützt das Arbeitsspeichertraining effizient.

Eine Kombination dieser beiden Trainingssarten, das Dual-Tasking-Trainieren vereint diese beiden Methoden. Überzeugend ist der nahe Transfer des Geübten.
Bewegung fördert bekanntlich die Neurogonese, was so wichtig ist um das Arbeitgedächtnis der „Hardware“ zu verbessern. Weiter fördert Bewegung wissenschaftlich erhärtet die Verzweigung der Dendriten und die Bildung neuer Synapsen. Das Netzwerk des Gehirns  entwickelt sich weiter, es verzweigt und verästelt sich immer intensiver. Es bilden sich wegen den Reizen und Impulsen durch das Gehirntrainings sogar neue Informationsnetzte. Die sogen. graue Substanz wird grösser. Fazit: Der Trainierende kann sich (wieder)besser auf geistige Herausforderunegn einstellen und ist dadurch nachhaltig problemlösungsfähiger. Das alles ist schon mehrmals durch wissenschaftliche Tests erhärtet und bestätigt.

Bildschirmfoto 2014-03-31 um 09.06.57 Am Beispiel von Bälle jonglieren (siehe Bild) konnte nachgewiesen werden, dass diese spezielle  Bewegung das Gehirn strukturell verändert. Sobald die Person mit dem Jongliertraining aufhört bilden sich die gewachsenen Bereiche langsam wieder zurück.

Was bringt Dual-Tasking-Traing für das Gehirn?
Unter Dual-Tasking-Training versteht man das Lösen einer kognitiven(geistigen) Aufgabe kombiniert mit einer aktiven Bewegung. Im Alltag ist man ständig mit Doppel- oder Mehrfachaufgaben konfrontiert. Einfache Beispiele sind: Beim Treppen hochsteigen den Hausschlüssel aus der Tasche holen (beliebt bei Frauen), überqueren einer stark befahrenen Strasse während dem Telefonieren mit dem Handy, SMS schreiben beim Durchqueren der dicht besetzten Bahnhofhalle, reden mit dem Nachbar während dem Kochen anhand eines neuen Rezeptes, usw. Das Gehirn empfindet solche Doppelaufgaben als echte Herausforderung.

In einem Versuch im Max-Plank-Institut hat man eindeutig nachgewiesen, dass Probanden kognitive Aufgaben auf einem wackeligen Untergrund (siehe Bild oben) wesentlich schlechter lösten als einige Momente vorher. Ältere Personen bleiben beim Spazieren oft stehen , wenn man ihnen etwas neues mitteilt. Der Autor hat bei sich selber festgestellt, dass wenn man beim Laufen im Walde und gleichzeitigem rückwärts buchstabieren seines Nachnamens anhalten muss. Konkret: Zwei Partner laufen (joggen) im Wald. Dabei ist folgende Aufgabe zu lösen:
Sie denken sich einen längeren Vornahmen aus (zB Mathilde). Dann erzeugen sie den Namen rückwärtsgelesen und teilen dies dem Partner so mit. Dieser muss ihn dan wieder in die Originalreihenfolge zurückübersetzten und mitteilen, alles beim andauernden Joggen. Anschliessend wird der Partner dasselbe tun. Eine sehr effektive Dual-Tasking-Übung!  Nur wenige können das beim andauernden Joggen, ohne anzuhalten. Probieren sie es aus. Auch schon schnelles Marschieren erfüllt den Zweck auch.

Bei älteren Menschen verschärft sich das Ausführen von Dual-Tasking-Aufgaben im Alltag. Weil die sogen. kognitiven Reserven im Alter abnehmen, wie wir oben erfahren haben, führt das gleichzeitige Ausführen von kognitiven und motorischen Aufgaben  bei älteren Menschen  in der Regel zur Überforderung.
Sowohl Arbeitgedächtnistraining als auch Bewegungstraining separat bringen erkennbare Verbesserungen. Perfekt sind in diesem Fall Dual-Task-Trainingsaufgaben. Der  Transfer ist nebst  der erzielten und messbaren Verbesserung unmittelbar erkennbar. Folgende Übungen sind allein und vor allem in der Gruppe sehr gut durchführbar und sind auch populär.

Übung 1:   Die Teilnehmer stehen auf einem Bein und löst gleichzeitig folgende kognitiven Aufgaben.:Bildschirmfoto 2014-03-31 um 11.09.18

  • Rechenaufgaben wie 7-ner Reihe bis 200 aufzählen, oder Primzahlen von 2-99
  • Flüsse aufzählen, die mit R beginnen.
  • Aufzählen von Sportarten, etc.

Das Ganze kann im Schwierigkeitsgrad erhöht werden, wenn man als Stehunterlage ein bewegliches Luftkissen verwendet!

Übung 2: Teilnehmer bilden Paare. A und B werfen sich laufend einen Ball gegenseitig zu. Gleichzeitig werden unterschiedliche Rechenaufgaben wie in Übung 1 vorgeschlagen.

Das Ganze kann im Schwierigkeitsgrad erhöht werden, wenn man als Stehunterlage ein wieder ein bewegliches Luftkissen verwendet! Oder zwei verschiende Bälle gleichzeitig wirft.

Bildschirmfoto 2014-03-31 um 11.21.52

Nicht: SMS schreiben am Steuer !

Übung 3: Im Freien bewegt man sich fort und sortiert gleichzeitig ein Stapel von Jass-Karten. Oder man versucht eine SMS dem Partner zu schicken mit einem vorgegebenen Text.

Das Ganze kann im Schwierigkeitsgrad erhöht werden, indem man ganze im schnellen Laufen macht!

Viele übungen lassen sich auch im Fitness-Center durchführen (Was ein Zukunftstrend ist)!

Dieser Artikel zeigt deutlich, dass Dual-Task Gehirnübungen tendenziell anspruchsvoll sind. Sie bringen aber einen guten Effekt, wie man an sich selber schnell merkt was auch in Messungen bestätigt wird.

Ergänzender Artikel: Spring Dich fit und happy

 

Gratis Counter