Gut trainiertes Arbeitsgedächtnis: Ein Garant für weniger Depression und mehr Glücksgefühl

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Marcel Liechti, Gehirntrainer GfG

Wer sucht nicht nach mehr Glück im Leben? Streben wir nicht alle danach, irgendwann einmal vollkommen glücklich zu sein? Auch wenn es schwierig ist, Glück zu definieren, da jeder von uns etwas anderes darunter versteht, weiß doch jeder, was damit gemeint ist… Leider neigen wir Menschen, und irgendwie auch unser Gehirn dazu, uns die schlechten und unschönen Momente zu merken und die (vielen) schönen Erinnerungen in den Hintergrund rücken zu lassen. In jedem von uns steckt ein kleiner Pessimist. Und je dunkler wir die Welt um uns herum wahrehmen, desto näher rücken wir zu einer Depression. Das ein gut trainiertes Arbeitsgedächtnis Abhilfe schaffen kann und  ein Garant für Glück und weniger Depressionen ist wollen wir genauer begründen.

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Es scheint also nicht verwunderlich, dass sich die Depression zu einer Volkskrankheit entwickelt. Vor einigen Jahrzehnten wurde diese Krankheit wohl noch nicht als solche wahrgenommen. Die Leute sollten einfach aufhören zu „jammern“ und sich mal „zusammenreißen“. So einfach war die damalige Lösung bzw. Behandlung. Zum Glück hat sich die Medizin in den vergangen Jahren in Ultraschallgeschwindigkeit weiterentwickelt. Die Depression ist eine anerkannte Krankheit, jeder hat davon gehört und viele von uns sind irgendwie damit in Berührung gekommen. Und auch die medizinische Forschung hat es sich zur Aufgabe gemacht, Behandlungsmethoden zu entwickeln. Es gibt Gesprächstherapien, es gibt Antidepressiva. Aber es kann auch andere Lösungen geben. Und eine davon möchte ich Ihnen heute vorstellen.

Eines der vielfältigen Symptome einer Depression kann die Einschränkung der kognitiven Leistungsfähigkeit sein. Es scheint ja alles „stillzuliegen“ und sehr verlangsamt zu sein, also wohl auch das Gehirn. Deshalb kam man auf folgende Idee: könnte es dem Gehirn, und somit dem ganzen „Organismus Mensch“ nicht vielleicht gut tun, mit einem aktiven Training wieder in Schwung gebracht zu werden? Es klingt ja zunächst ganz logisch. Ohne das Gehirn funktioniert der Rest des Körpers auch nicht. Warum nicht also genau dort ansetzen?

Um der Untersuchung mehr Aussagekraft zu verleihen, wurden mehrere Ergebnisse aus Langzeitstudien zusammengefasst. So kann man einen guten Überblick erhalten. Natürlich gab es wie immer auch eine Kontrollgruppe, deren Depression ganz herkömmlich behandelt wurde. Die Studienteilnehmer erhielten Gehirntraining. Die Wissenschaftler wollten herausfinden, inwiefern sich dieses Gehirn-Training auf die kognitiven Funktionen auswirkt. Wie verhielt es sich mit der Aufmerksamkeit? Verbesserte sich die Leistung des Arbeitsgedächtnisses? Und wie wirkte sich dies auf die Alltagskompetenzen der depressiven Menschen aus? Welchen Einfluss hatte dies auf die Stimmung der Teilnehmer? Fühlten sie sich besser?

Ich bin mir sicher, dass Sie sich das Ergebnis bereits denken können. Wären keine spannenden Zusammenhänge sichtbar geworden, würde wohl kaum jemand einen Artikel darüber schreiben. Die oben genannten kognitiven Funktionen und auch die Alltagsfähigkeiten haben sich bei den trainierten Teilnehmern deutlich gebessert!!! Man könnte das Gehirntraining somit als Wundermittel gegen Depression bezeichnen. Ist überall verfügbar, kostet nichts oder nicht viel, macht sogar noch Spaß. Und dauert bei regelmäßigem Training auch nicht viel länger, als das genussvolle Trinken einer Tasse Kaffee ….

Wie könnte das Zauberwort im Sieg gegen die Depression heißen?

Ich würde es OPTIMISMUS nennen. Dazu gibt es auch interessante Studien aus den USA:

• Wie hängen Alter und Optimismus zusammen? Kurz gesagt: JE ÄLTER; DESTO OPTIMISTISCHER! Das liegt wahrscheinlich daran, dass man im Laufe des Lebens einige Hürden zu meistern und einige Krisen zu überwinden hatte. Das Selbstbewusstsein, schwierige Situationen zu überstehen, wächst mit jeder Erfahrung. Somit wird man immer sicherer, dass man auch das nächste Problem (irgendwie) lösen wird.
• Was hat die Lebenseinstellung mit Depression zu tun? SEHR VIEL! Wenn Sie immer nur daran denken, was alles schief gehen kann, wird es auch schief gehen. Man nennt es auch selbsterfüllende Prophezeiung. Je schlechter wir denken, desto schlechter läuft alles. Daher neigen depressive Menschen auch dazu, alles schlecht zureden und die Hoffnung aufzugeben. Von Optimismus leider keine Spur.
• Was hat das Gehirn mit Optimismus zu tun? UNSER GEHIRN STEUERT EINFACH ALLES! Und somit hat ein fittes und gut funktionierendes Oberstübchen auch einen immensen Einfluss auf unsere Art des Denkens. Ist unser Arbeitsgedächtnis leistungsfähig, kann es Dinge aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten. Es kann gute und schlechte Seiten erkennen und konzentriert sich nicht auf die „einfachste“ Möglichkeit. Um die Ecke denken und kreative Lösungsfindungen sind möglich.

Und an genau dieser Stelle schließt sich der Kreis. Depressive Menschen brauchen ein leistungsstarkes Arbeitsgedächtnis, um aus der negativen Gedankenspirale herauszukommen und wieder Optimismus zu entwickeln. Aber auch allen anderen hilft positives Denken im Alltag enorm!

Positiv ausdrücken

Wir Menschen neigen leider dazu, immer nur das Schlechte zu sehen. Wir sagen lieber: „Verdammt, ich habe schon wieder kein Steak im Haus!“ anstatt uns darüber zu freuen, dass wir einen Kühlschrank voller Essen haben. Wir nehmen vieles als selbstverständlich hin und haben uns angewöhnt, uns über Kleinigkeiten zu freuen. Ich bin mir nicht sicher, ob die Evolution solche Pessimisten aus uns gemacht hat. Aber es scheint schon fast ein Instinkt zu sein, immer nur das Schlechte sehen zu wollen und die positiven Dinge einfach zu ignorieren!

Wir wollen das Ganze noch etwas theoretisch untermauern

…..und zitieren aus dem lesenswerten Artikel «Spring Dich fit und happy»

Dopamin wird auch als “Glückshormon” bezeichnet, da es an der Entstehung von Glücksgefühlen wesentlich beteiligt ist. Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff des Nervensystems, der die Nervenzellen erregt oder hemmt. Die absolute Nähe zum sogen. Hippocampus verstärkt diese Beeinflussung; ist doch nachhaltiges Gehirntraining auch das Training des Hippocampus. Und jetzt kommts: Die Bewegung fördert auch die Neubildung von Neuronen im Hippocampus. Diese Neubildung (auch: adulte Neurogenese genannt) von Nervenzellen erhöht die Leistungsfähigkeit im Gehirn und begünstigt dadurch das Belohnungssystem, welches für die Dopaminausschüttung =Glücksempfinden verantwortlich ist( Neurologie-Prof. Kempermann hat dies erstmals um 1998 nachgewiesen!) …

Halten wir fest: auch wir sind in der Lage, den Instinkten zu widerstehen und uns um eine andere Sichtweise zu kümmern. Dies gelingt am allerbesten, wenn wir unsere Denkweise ändern. Hierzu brauchen wir ein fittes und flexibles Arbeitsgedächtnis. Klingt zu einfach, um wahr zu sein, oder?

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Brainfood: Natürliches Doping unterstützt Arbeitsgedächtnis-Training!

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von Marcel Liechti, Gehirntrainer GfG

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Brainfood… Essen für’s Gehirn! Die perfekte Ernährungsergänzung zum nachhaltigen Arbeitsgedächtnistraining! Auch wenn es zunächst mehr als komisch klingt, hat dieses Thema seine volle Daseinsberechtigung. Natürlich gibt es keine „Superfrucht“, die Ihre Hirnleistung und die Kapazität Ihres Arbeitsgedächtnisses wie die Wunderpille im Film „Ohne Limit“ ins Unermessliche steigen lässt. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Und viel zu einfach. Aber es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein gezieltes Gehirntraining effektiv unterstützen können. Das glauben Sie nicht? Kein Problem, Ihre Meinung wird sich am Ende dieses Artikels geändert haben…

Das menschliche Gehirn ist eine Hochleistungsmaschine. Etwa ein Viertel der gesamten Energie wird von unserem Gehirn verbraucht. Und genau so, wie unser Körper Energie und Sauerstoff benötigt, braucht das Gehirn eine ausreichende und ausgesuchte Energieversorgung, um optimal funktionieren zu können. Hierfür ist vor allem ein konstanter Blutzuckerspiegel enorm hilfreich, da das Blut dann eine ausreichende Menge an Glukose aufweist, um alle Neuronen mit diesem wichtigen Treibstoff kontinuierlich zu versorgen. Auch der Sauerstoff wird durch Glukose optimal transportiert.
Damit das alles hier nicht ganz so theoretisch bleibt, möchte ich Ihnen eine Art Einkaufsliste an die Hand geben, der das wichtigste Brainfood enthält. Und damit Sie mir glauben, soll natürlich auch erklärt werden, was so unheimlich „brainisch“ an den einzelnen Lebensmitteln ist.

➢ Kürbiskerne enthalten eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Eisen. Eisen ist für die Hormonbildung extrem wichtig und ohne Hormone würde im menschlichen Gehirn so ziemlich gar nichts reibungslos funktionieren. Außerdem haben sie eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls für einen störungsfreien Ablauf der Hirnfunktionen sorgen. Denn sie erleichtern die Kommunikation zwischen den einzelnen Nervenzellen und steigern auch Ihre Problemlösekompetenz!
➢ Fleisch ist ein wichtiger Eisen- und Eiweßlieferant. Das Eisen für die Hormone, das Eiweiß für einen konstanten Blutzuckerspiegel, da es sehr langsam aufgespalten und verstoffwechselt wird.
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➢ Vollkornprodukte aller Art liefern wichtige Kohlenhydrate (also reine Energie). Da sie im Gegensatz zu Weißmehl-Kohlenhydraten viel langsamer verstoffwechselt werden, bleibt auch hier der Blutzuckerspiegel konstant und die Energie wird dem Gehirn (und natürlich dem Rest des Körpers) kontinuierlich und gleichmäßig bereitgestellt.
➢ Hülsenfrüchte gehören zum Brainfood und haben einen hohen Eiweißanteil. Die Vorteile von Eiweiß kennen Sie ja bereits.
➢ Meeresfrüchte und Algen weisen einen hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren auf, genau wie pflanzliche Öle. Die Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für eine gute neuronale Kommunikation.
➢ Nüsse haben neben einer hohen Konzentration von Omega-3-Fettsäuren noch den Vitamin-B-Komplex. Auf diese Vitamine, gehören zum Brainfood, wird an späterer Stelle noch einmal eingegangen, denn sie spielen eine zentrale Rolle bei der Hirngesundheit!
➢ Bestimmte Obst- und Gemüsesorten gelten ebenfalls als hervorragendes Brainfood. Äpfel stellen Vitamine für eine bessere Konzentration und starke Nerven zur Verfügung, das in der Banane enthaltene Tryptopan wird vom Körper in das Glückshormon Serotonin verwandelt, in dunklen Beeren ist neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien der dunkle Farbstoff für eine bessere Denkleistung zuständig (gleiches gilt für dunkles Gemüse!) und auch grünes Gemüse ist sehr förderlich die Leistungen Ihres Gehirns! Noch eine kleine Anmerkung am Rande: Bitte folgen Sie nicht allzu oft dem neuen Trend der Smoothies. Zwar sind hier Früchte und oder Gemüse enthalten, aber durch den Verarbeitungsprozess gehen fast alle der Inhaltsstoffe verloren. Smoothies können sehr gesund aussehen und schmecken, müssen es aber nicht sein. Eine Alternative wäre, sich den Smoothie einfach frisch selber zuzubereiten.

➢ Der „Braindrink“ schlechthin ist grüner Tee, der aufgrund seiner Inhaltsstoffe durchblutungsfördernd und gehirnanregend ist. Er darf im Brainfood nicht fehlen. Auch sonst sollte darauf geachtet werden, genügend Wasser zu trinken. Das Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser und diese Reserven sollten immer gefüllt sein. Bei Flüssigkeitsmangel verkleinern sich die Dendriten und die Denkleistung nimmt rapide ab.

Mit den hier vorgeschlagenen Lebensmitteln kann man sich mit ein bisschen Kreativität leckere Snacks zubereiten, die auch noch sehr gesund für den Denkapparat sind. Lassen Sie Ihrer Fantasie einfach mal freien Lauf. Wie wäre es z. B. mit einem Obstsalat aus Äpfeln, Brombeeren und Heidelbeeren? Vergessen Sie auch nicht die Banane, denn ein paar Glückshormone können niemals schaden. Als Topping noch ein paar kleingehackte Cashewkerne. Fertig ist der Gehirnsnack! Wenn dann beim Kauem noch ein bisschen Gehirntraining betrieben wird, geben Sie eindeutig Ihr Bestes! Aber nein, man muss nicht übertreiben. Auch ein Obstsalat in entspannter Atmosphäre tut Ihren grauen Zellen gut… Durch eine bessere Konzentration, durch einen stabilen Blutzuckerspiegel, durch bessere Energielieferanten werden Sie merken, dass Ihr Arbeitsgedächtnis viel effizienter und schneller arbeiten kann. Das Arbeitsgedächtnis kann seinem Namen dann alle Ehre machen. Und auch sonst werden Sie sich fitter und wacher fühlen. Glauben Sie mir!
Leider gibt es wie immer auch die Kehrseite der Medaille. Wir können Körper und Geist durch die richtigen Lebensmittel etwas Gutes tun.
Achtung: Genauso können wir ihnen aber durch falsche Lebensmittel schaden. Wer zuviel Kaffee trinkt, erreicht bspw. irgendwann genau das Gegenteil von dem, was er will. Dann schüttet der menschliche Körper nämlich Adrenalin aus und das Gehirn kann nicht mehr so effektiv arbeiten. Auch Kohlenhydrate aus Weißmehl-Produkten sind weniger förderlich. Zwar steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und bringt somit schnell Energie, aber der Körper muss gleichzeitig zur Verstoffwechselung eine Menge Insulin produzieren, was den Menschen eher müde und faul werden lässt.
Natürlich soll keiner auf alle Leckereien, die das Leben zu bieten hat, verzichten! Wenn Sie aber bei ungesunden Lebensmitteln ein gewisses Maß nicht überschreiten und im Alltag auf eine gesündere Ernährung achten, ist schon sehr viel gutes geschehen (nicht nur für Ihr Gehirn!). Vielleicht können Sie es auch in Ihren Alltag integrieren, regelmäßig zu essen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist sehr hilfreich für die kognitive Leistung. Lassen Sie eine Mahlzeit aus, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel irgendwann so sehr, dass auch Ihr Gehirn nur noch auf Sparflamme läuft. Es ist dann einfach keine Energie mehr im Körper vorhanden, die dem Gehirn bereit gestellt werden kann.

Kernaussage:   Wer sich richtig ernährt, im Sinne dieses Brainfood-Artikels, regelmässig aerob sich bewegt, nachhaltiges Gehirntraining betreibt und genügend schläft wird nicht nur eine optimale Lebensqualität erreichen; nein er wird sicher länger in bester Gesundheit leben!

Dringend ist noch die Einnahme von genügend B-12 zu empfehlen.

Der Vitamin-B-12-Komplex gilt es abschliessend noch zu beachten:

Achten Sie vor allem auf den sogenannten Vitamin-B-Komplex. Dieser ist in großen Mengen in Fleisch und Fisch, aber auch in Eiern und Sauerkraut enthalten. Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht einzelnen Vitaminen und spielt in Bezug auf die Gehirnleistung eine entscheidende Rolle. In aktuellen Studien wurde beispielsweise nachgewiesen, dass ein Mangel an Vitamin-B-12 das Risiko erhöht, an Demenz zu erkranken. Genauer wurde herausgefunden, dass eine zu geringe Zufuhr von Vitamin-B-12 den geistigen Leistungsabbau, der alle Menschen im Laufe des Alterungsprozesses erwartet, deutlich verstärkt.

Als Gehirntrainer empfehle ich Ihnen dringend, vor und nach dem Gehirntraining diese Ernährungstipps zu befolgen. Die Gehirnleistung wird messbar und nachhaltig verbessert! Sie werden es feststellen:)

Fazit: Durch die richtigen Lebensmittel können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern, Ihre Problemlösungskompetenz verbessert sich, Sie können sich besser erinnern, schneller Lerninhalte aufnehmen und schneller Leistung abrufen. Außerdem werden die Durchblutung und die allgemeine Denkfähigkeit deutlich verbessert. Also… Nehmen Sie die Herausforderung an. Versuchen Sie, Ihrem Körper und Ihrem Geist etwas Gutes zu tun. Essen Sie noch, oder “brainfooden” Sie schon?
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